Filet z dorsza z pieczonymi ziemniakami i brokułami
Historia
Filet z dorsza z pieczonymi ziemniakami i brokułami to danie, które powstało na Bazylei, gdzie głównym źródłem pożywienia była ryba. Składniki prosto z morza, takie jak dorsz, były powszechnie używane w kuchni szwajcarskiej. Dziś jednak, danie to stało się popularne na całym świecie i jest uznawane za zdrowe i smaczne.
Potrzebne składniki
| Składnik | Ilość |
|---|---|
| Filet z dorsza | 4 sztuki (około 150g każdy) |
| Ziemniaki | 4 sztuki (około 200g każda) |
| Brokuły | 1 główka (około 500g) |
| Oliwa z oliwek | 4 łyżki |
| Rozmaryn | 2 gałązki |
| Soja | 2 łyżki |
| Czosnek | 3 ząbki |
| Sól i pieprz | Do smaku |
Sposób przyrządzenia
- Zacznij od przygotowania ziemniaków. Obierz je i pokrój w kostkę. Pokrój również brokuły na mniejsze kawałki.
- Rozgrzej piekarnik do temperatury 200 stopni Celsjusza.
- Pokrój czosnek na mniejsze kawałki i w trudny sposób wymieszaj go z oliwą z oliwek i soją.
- Wymieszaj ziemniaki z połową oliwy z czosnkiem i soją. Ułóż je na blaszce i posyp rozmarynem. Piecz przez 25 minut.
- Dodaj brokuły do blaszki z ziemniakami. Polej pozostałą oliwą z czosnkiem i soją. Posól i pieprz do smaku. Piecz przez kolejne 15-20 minut.
- Przygotuj filety z dorsza. Oczyść je i osusz papierowym ręcznikiem. Posól i pieprz do smaku.
- Podgrzej patelnię z pozostałym olejem. Smaż filety z dorsza przez 3-4 minuty z każdej strony, az staną się złote.
- Serwuj z pieczonymi ziemniakami i brokułami.
Średni czas przygotowania oraz kategoria potrawy
Czas przygotowania: 60 minut
Kategoria potrawy: danie główne
Wartości odżywcze
| Składnik | Wartość w 100 g | Wartość w jednej porcji (ok. 365 g) |
|---|---|---|
| Filet z dorsza | 94 kcal, 19 g białka, 0,5 g tłuszczu, 0 g węglowodanów, 59 mg sodu | 343 kcal, 76 g białka, 2 g tłuszczu, 0 g węglowodanów, 215 mg sodu |
| Ziemniaki | 77 kcal, 2 g białka, 0,1 g tłuszczu, 18 g węglowodanów, 6 mg sodu | 280 kcal, 8 g białka, 0,4 g tłuszczu, 66 g węglowodanów, 22 mg sodu |
| Brokuły | 35 kcal, 3 g białka, 0,3 g tłuszczu, 5 g węglowodanów, 33 mg sodu | 128 kcal, 11 g białka, 1 g tłuszczu, 18 g węglowodanów, 120 mg sodu |
Wartości kaloryczne oraz obliczenia dotyczące kaloryczności
Całe danie: 751 kcal
1 porcja: 188 kcal (4 porcje)
*wyliczenia zostały dokonane na podstawie składników użytych w przepisie
Dla kogo i na jakie okazje będzie odpowiednie?
Danie to będzie odpowiednie dla osób lubiących ryby i zdrowe pożywienie. Idealnie sprawdzi się na obiad dla całej rodziny lub jako danie główne podczas kolacji dla gości.
Pomysły na inne ciekawe dania oraz napoje, które mogą być serwowane razem
Do dania polecam podać surówkę z marchwi i jabłek, a na deser tartę z owocami sezonowymi. Warto do dania wypić białe wytrawne wino lub chłodny szampan.
Podsumowanie
Filet z dorsza z pieczonymi ziemniakami i brokułami to proste w przygotowaniu danie, które jest nie tylko pyszne, ale i zdrowe. Warto dodać do swojego menu, jeśli lubimy ryby i chcemy zjeść coś lekkiego, a jednocześnie sycącego.
*Co warto wiedzieć na temat przepisu
Przepisy na potrawy wraz z historią ich powstania, potrzebnymi składnikami i przybliżoną wartością kaloryczną mogą posiadać błędy lub nieprawdziwe informacje. Przepis wygenerowała sztuczna inteligencja.